Anda pasti sudah familiar dengan slogan "4 sehat 5 sempurna" yang dulu sering kita dengar. Slogan ini menjadi panduan makan sehat bagi banyak generasi di Indonesia. Namun, tahukah Anda bahwa kini ada pedoman baru yang lebih relevan dengan kebutuhan gizi masyarakat modern?
Ya, Kementerian Kesehatan RI telah memperkenalkan "Isi Piringku" sebagai pengganti 4 sehat 5 sempurna. Lantas, apa perbedaan keduanya dan bagaimana cara menerapkan Isi Piringku dalam kehidupan sehari-hari? Simak penjelasan lengkapnya dalam artikel ini!
Perbedaan 1: Panduan Porsi Makanan
Panduan 4 Sehat 5 Sempurna diperkenalkan pada tahun 1950-an oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. Poerwo Soedarmo. Panduan ini mengajarkan pola makan yang terdiri dari empat kelompok makanan utama:
- Makanan pokok: Sumber karbohidrat seperti nasi, jagung, atau sagu.
- Lauk-pauk: Sumber protein hewani dan nabati seperti daging, ikan, telur, dan tahu.
- Sayur-sayuran: Sumber vitamin, mineral, dan serat.
- Buah-buahan: Sumber vitamin dan serat.
Kelompok kelima yang melengkapi konsep ini adalah susu yang dianggap sebagai pelengkap untuk mencapai kesempurnaan gizi. Namun, konsep Empat Sehat Lima Sempurna tidak menyertakan informasi jumlah dan porsi yang harus dikonsumsi dalam sehari.
Konsep 'Isi Piringku' diperkenalkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia pada tahun 2014. Panduan ini bukan hanya sebuah pembaruan dari konsep sebelumnya tetapi juga memberikan pendekatan yang lebih praktis dan sesuai dengan kebutuhan gizi saat ini. Konsep Isi Piringku menekankan pentingnya proporsi yang tepat dalam setiap makanan. Setengah piring harus diisi dengan makanan pokok dan lauk-pauk sedangkan setengah lainnya terdiri dari sayuran dan buah-buahan.
• Makanan pokok
Makanan pokok merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Isi piringku menganjurkan agar 2/3 dari setengah porsi makan Anda berisi makanan pokok. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang lebih sehat dan membuat Anda kenyang lebih lama. Beberapa sumber karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, nasi coklat, kentang, ubi, jagung, dan roti gandum.
Tips:
- Kurangi konsumsi nasi putih, mie instan, dan roti putih.
- Pilihlah sumber karbohidrat yang mudah didapat sesuai keberagaman budaya dan kearifan lokal.
• Lauk Pauk
Isi piringku menganjurkan agar 1/3 dari setengah piring untuk lauk pauk. Pilihlah lauk pauk yang bervariasi, baik hewani maupun nabati.
- Sumber protein hewani: Daging ayam, daging sapi, ikan, telur, dan susu.
- Sumber protein nabati: Tahu, tempe, kedelai, dan kacang-kacangan seperti kacang tanah.
Tips:
- Pilihlah sumber protein hewani yang rendah lemak, seperti daging ayam tanpa kulit dan ikan.
- Olah lauk pauk dengan cara yang sehat, seperti direbus, dikukus, atau dipanggang.
• Sayur dan Buah
Isi piringku juga menyarankan agar setengah dari porsi makan Anda berisi buah dan sayur (1/3 buah – buahan dan 2/3 sayur-sayuran). Buah dan sayur merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang sangat penting bagi tubuh.
Tips:
- Konsumsilah buah dan sayur dengan beragam warna yang menandakan kandungan nutrisi berbeda.
- Pilihlah buah dan sayur segar dan hindari pengolahan yang berlebihan, seperti menggoreng atau menambahkan banyak gula.
Perbedaan 2: Aturan Konsumsi Cairan
Konsep Isi Piringku juga menambahkan pentingnya konsumsi air mineral, yang tidak disinggung dalam konsep 4 Sehat 5 Sempurna. Air mineral sangat penting bagi tubuh karena berperan dalam berbagai fungsi, seperti:
- Berperan penting dalam mendistribusikan nutrisi dan oksigen yang dibutuhkan oleh seluruh tubuh.
- Mengeluarkan zat sisa metabolisme.
- Mengatur suhu tubuh.
Tips:
- Minum minimal 8 gelas air putih sehari.
- Bawa botol minum air putih, dimanapun, kapanpun.
Perbedaan 3: Anjuran Aktivitas Fisik
Konsep Isi Piringku tidak hanya fokus pada makanan tetapi juga pentingnya aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup sehat, yang tidak diatur pada konsep 4 Sehat 5 Sempurna. Lakukan aktivitas fisik secara teratur minimal 30 menit sehari untuk menjaga kebugaran tubuh dan mencegah berbagai penyakit.
Tips:
- Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai agar lebih menyenangkan.
- Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas Anda, misalnya dengan berjalan kaki ke kantor atau naik turun tangga.
Perbedaan 4: Membatasi Jumlah Gula, Garam dan Lemak
Membatasi jumlah gula, garam, dan lemak dalam pola makan sehari-hari sangat penting untuk menjaga kesehatan, karena konsumsi berlebihan dari ketiga zat tersebut dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung, serta membantu menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Maksimal konsumsi per hari 4 sdm gula, 1 sdt garam dan 5 sdm lemak.
Perbedaan 5: Memantau Berat Badan
Konsep isi piringku bahkan juga mengingatkan pentingnya memantau berat badan. Memantau berat badan secara rutin sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit, karena perubahan berat badan dapat menjadi indikator awal adanya masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, atau gangguan metabolisme, sehingga memungkinkan individu untuk mengambil langkah-langkah pencegahan yang tepat.
Penerapan Isi Piringku dalam Kehidupan Sehari-hari
Menerapkan Isi Piringku sebenarnya tidak sulit. Mulai dengan hal-hal sederhana dengan langkah kecil:
- Mengganti nasi putih dengan sumber karbohidrat yang lebih baik seperti nasi merah atau singkong.
- Memperbanyak konsumsi sayur dan buah di setiap kali makan.
- Memilih lauk pauk yang diolah dengan cara sehat.
- Membawa bekal makan siang dari rumah agar lebih terkontrol.
- Hindari terlalu banyak mengkonsumsi makanan olahan dan minuman manis.
Dengan menerapkan Isi Piringku, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi seimbang dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal. Yuk, mulai terapkan Isi Piringku sekarang juga!
