We Can Always Start Small. Ya, untuk memulai hidup sehat, Anda bisa memulainya dengan hal-hal kecil. Berikut ini beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mulai menerapkan gaya hidup sehat dan aktif:
Naik Turun Tangga dan Berjalan Kaki
Walaupun naik turun tangga terlihat mudah, sesungguhnya hal lain yang dapat Anda lakukan secara rutin adalah berjalan kaki. Untuk mendapatkan manfaat gaya hidup sehat dan aktif dari berjalan kaki, Anda bisa meluangkan setidaknya 30 menit dari waktu Anda setiap hari untuk berjalan cepat.
Dilansir dari situs Very Well Fit, ada empat hal yang harus diperhatikan dalam olahraga jalan kaki, yaitu postur tubuh, ayunan atau gerakan lengan, gerakan kaki serta dorongan kaki. Postur tubuh saat olahraga jalan kaki haruslah tepat karena bila tidak, tubuh bisa mengalami cedera atau nyeri pada bagian tubuh tertentu. Menurut The American Academy of Orthopaedic Surgeons, saat berjalan ayunkan lengan, pandangan lurus ke depan dan jaga tulang punggung Anda tetap lurus agar seluruh tubuh juga ikut bergerak.
Sama seperti naik turun tangga, dengan berjalan, berarti Anda menopang berat badan diri sendiri, maka itu aktivitas Ini dikenal sebagai latihan menahan beban. Manfaat yang dapat Anda rasakan dengan terus menjalankan rutinitas ini antara lain:
- Otot & tulang yang lebih kuat, juga peningkatan keseimbangan
- Mengurangi lemak tubuh
- Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke
Functional Fitness
Salah satu kegiatan pendukung gaya hidup sehat dan aktif ini merupakan kegiatan workout yang menggunakan banyak sendi dan otot. Alih-alih hanya menggerakkan siku, misalnya, functional fitness juga melibatkan siku, bahu, tulang belakang, pinggul, lutut, sampai pergelangan kaki. Jika diterapkan dengan benar, maka dapat mempermudah aktivitas sehari-hari, membantu mengurangi resiko cedera, meningkatkan keseimbangan, kelincahan, sampai kekuatan otot. Hal ini juga dapat dilakukan dengan fleksibel. Anda bisa beraktivitas di gym atau di rumah saja.
Lalu, apa sajakah contoh functional fitness yang dimaksud di atas? Tai chi dan yoga merupakan dua contoh fitness ini. Kedua kegiatan tersebut merupakan kombinasi dari latihan ketahanan dan fleksibilitas yang dapat membantu kebugaran. Selain itu, masih ada beberapa contoh aktivitas serupa yang menggunakan sendi dan otot, seperti:
- Multi Directional lunges (sebuah gerakan menekuk lutut ke arah depan, samping, dan belakang)
- Standing row (gerakan menyangga tubuh dengan lengan dan mengangkatnya satu per satu secara bergantian)
- Squats (gerakan layaknya orang berlari santai dengan mengangkat lutut kaki sampai setinggi pinggang)
Active Recovery
Terdapat penelitian yang menyebutkan bahwa Active Recovery dapat membantu membersihkan laktat darah dalam tubuh. Tingkat laktat darah ini biasanya terakumulasi dan menyebabkan peningkatan ion hidrogen dalam tubuh yang menyebabkan otot kelelahan setelah melakukan kegiatan intensif, misalnya functional fitness yang sebelumnya telah dijelaskan. Dengan active recovery, akumulasi ini pun akan berkurang dan akan membuat Anda lebih baik saat melakukan aktivitas olahraga kembali.
Terdapat tiga jenis active recovery yang bisa dilakukan, yaitu:
- Sebagai cool down setelah workout
- Dilakukan selama workout dengan mengurangi 50% energi saat recovery
- Pada waktu istirahat setelah aktivitas berat dengan melakukan light workout
Ketiga hal di atas adalah aktivitas recovery yang dimaksudkan agar Anda tidak langsung berhenti beraktivitas ketika selesai melakukan workout. Agar badan tidak “kaget”, Active Recovery, merupakan salah satu hal yang dapat ditempuh untuk memulihkan keseimbangan tubuh.
Healthy Eating
Makanan merupakan salah satu kebutuhan primer kita sebagai manusia untuk bertahan hidup, namun terkadang kita kesulitan untuk mengontrol kebiasaan makan kita, padahal poin ini merupakan hal paling penting dalam menjaga gaya hidup sehat dan aktif. Namun, tidak perlu khawatir sebab menjaga pola makan yang sehat tidak sama dengan diet ketat.
Agar dapat beraktivitas, Anda membutuhkan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam makanan. Jadi, Anda tidak perlu menghilangkan kategori makanan tertentu dari asupan Anda, melainkan pilihlah opsi paling sehat dari setiap kategori, misalnya:
- Anda dapat memilih jenis lain dari nasi putih, yang memiliki serat tinggi, seperti olahan gandum, nasi merah, jagung atau kentang dengan kulitnya.
- Perbanyak porsi makan sayuran dan buah.
- Perbanyak asupan ikan, minimal 2x dalam satu minggu. Khususnya jenis ikan yang mengandung lemak Omega-3, seperti tuna dan jenis ikan lainnya yang mudah ditemui.
- Kurangi penggunaan lemak jenuh dalam makanan, misalnya mentega atau minyak goreng, Anda dapat memilih opsi minyak jagung.
- Jangan melewatkan sarapan dan jaga tubuh tetap terhidrasi dengan banyak minum air mineral.
- Kurangi konsumsi gula dan garam berlebih.
Itu dia beberapa panduan untuk menjalankan gaya hidup sehat dan aktif. Selain bermanfaat untuk menjaga kebugaran di masa kini, hal ini akan bermanfaat untuk masa tua Anda. Namun, poin yang perlu diingat adalah konsistensi. Dengan melakukan ragam aktivitas ini secara konsisten, niscaya hasil yang Anda dapatkan dalam menjaga pola hidup sehat juga akan semakin maksimal!
