Masyarakat Indonesia tentu sudah tak asing dengan konsumsi gula, garam dan lemak yang ada dalam makanan maupun minuman. Ketiga bahan makanan tersebut salah satunya dapat berfungsi sebagai penambah cita rasa pada makanan dan minuman.
Namun, bukan berarti Anda boleh mengonsumsi gula, garam, lemak dan sejumlah bahan pangan yang berisiko bagi kesehatan dengan seenaknya. Perlu pembatasan agar tubuh Anda tak dihinggapi berbagai penyakit di kemudian hari. Berikut sejumlah rambu-rambu yang dapat Anda pelajari:
Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak
Pola hidup sehat di lingkup masyarakat baik untuk dilakukan sejak dini, salah satunya adalah dalam aspek pola makan dengan membatasi asupan gula, garam, lemak, dan sejumlah sumber bahan pangan berisiko lainnya. Kementerian Kesehatan RI dan World Health Organization (WHO) memiliki panduan untuk hal tersebut.
1. Anjuran Konsumsi Gula
Gula sebagai salah satu jenis karbohidrat, dibutuhkan oleh tubuh sebagai salah satu sumber utama energi. Namun asupan gula, khususnya gula tambahan harus tetap dibatasi agar tidak berlebihan. Kementerian Kesehatan RI danWHO menyebutkan bahwa konsumsi gula tambahan yang dianjurkan adalah maksimal 10% dari total asupan energi harian, yaitu sekitar ±50 gram yang setara dengan 4-5 sendok makan. Untuk anak usia sekolah, dianjurkan untuk mengonsumsi gula tambahan maksimal 2-3 sendok makan per hari.
Berikut ini pedoman asupan gula merujuk usia yang dapat Anda terapkan di kehidupan sehari-hari:
- Dewasa: 4-5 sendok makan, atau setara dengan ≤50 gram.
- Anak-anak usia 5-12 tahun: 2-3 sendok makan, atau setara dengan ≤2 gram.
2. Anjuran Konsumsi Garam
Salah satu bumbu wajib untuk menambah cita rasa masakan adalah garam. Garam juga menjadi sumber natrium yang berfungsi menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Namun konsumsi natrium berlebihan ternyata dapat meningkatkan tekanan darah sehingga berisiko penyakit jantung.
Oleh karenanya, Anda perlu membatasi konsumsi garam maksimal 5 gram per hari (2000 miligram natrium) atau setara 1 sendok teh per hari.
3. Anjuran Konsumsi Lemak
Makanan mengandung lemak biasanya digemari karena memiliki rasa yang lebih gurih. Lemak juga dapat menjadi sumber energi dan membantu penyerapan larut lemak seperti Vitamin A, D, E, dan K.
Namun konsumsi lemak yang berlebihan dapat berakibat tidak baik bagi kesehatan dan status gizi Anda, oleh sebab itu konsumsi hariannya perlu dibatasi. Asupan lemak yang disarankan adalah tidak lebih dari 25% dari asupan energi total per hari, atau setara dengan kira-kira 5 sendok makan minyak.
Kementerian Kesehatan memberikan anjuran asupan konsumsi gula, garam, dan lemak dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013. Secara singkat dan jelas, kita bisa merujuk anjuran itu dalam gambar di bawah ini:
Bahaya Konsumsi Gula, Garam, Lemak, dan Pangan Berisiko Secara Berlebihan
Asupan gula, garam dan lemak yang berlebih dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit tidak menular atau degeneratif. Jika terjadi pada kelompok usia tumbuh kembang maupun usia produktif, kejadian penyakit degeneratif ini dapat mempengaruhi produktivitas yang akan mempengaruhi kualitas kesehatan masyarakat Indonesia.
Konsumsi gula berlebih dapat merusak sistem metabolisme tubuh yang berujung pada kegemukan dan diabetes. Diabetes yang tak terkendali berpotensi mengganggu organ lain seperti jantung dan ginjal.
Konsumsi garam berlebih dapat mengecilkan pembuluh darah arteri sehingga jantung harus memompa darah lebih kuat. Akibatnya yakni peningkatan risiko stroke dan serangan jantung.
Demikian halnya konsumsi lemak yang berlebihan, lemak yang tidak baik dalam hal ini adalah lemak jenuh dan dan lemak trans. Namun, secara umum konsumsi semua makanan yang mengandung lemak perlu diperhatikan. Jika kandungan lemak di dalam tubuh berlebihan, dapat mengendap di pembuluh darah dan mengakibatkan risiko berbagai penyakit.
Menjaga Pola Makan untuk Kesehatan Tubuh
Pola makan yang baik dengan mengelola konsumsi gula, garam dan lemak akan membantu Anda terhindar dari sejumlah penyakit yang mematikan.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) telah mengeluarkan rekomendasi terkait batasan konsumsi gula, garam dan lemak yakni G4G1L5. G4G1L5 adalah batasan konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak 5 sendok makan per hari.
Acuan tersebut tak hanya untuk gula, garam, dan lemak yang Anda olah untuk masakan. Hal itu juga termasuk kandungan pada makanan serta minuman kemasan yang biasa Anda konsumsi.
Kemenkes telah mengeluarkan Permenkes No. 30 Tahun 2013 yang mewajibkan pencantuman informasi kandungan gula, garam, dan lemak untuk pangan olahan dan siap saji. Jadi, tidak ada salahnya mencermati informasi dalam kemasan untuk kesehatan diri.
Demikian informasi mengenai takaran gula, garam, dan lemak yang tepat per harinya. Harapannya, penjelasan di atas akan menjadi salah satu pijakan awal Anda membatasi asupan gula, garam, lemak, dan sejumlah sumber pangan berisiko bagi kesehatan yang lain.
