Anda tentu mendambakan tubuh yang sehat dan berenergi, bukan? Salah satu kunci untuk mencapai hal tersebut adalah dengan memastikan asupan nutrisi yang seimbang, termasuk zat besi. Zat besi adalah mineral penting yang berperan vital dalam berbagai fungsi tubuh, terutama dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kondisi yang ditandai dengan lesu, lemas, dan rentan terhadap penyakit. Kabar baiknya, Anda dapat memenuhi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan, termasuk sayuran.
Sayuran yang mengandung zat besi tinggi sangat baik dikonsumsi oleh penderita anemia maupun mereka yang ingin menjaga kesehatan secara optimal. Dalam artikel ini, kita akan membahas jenis-jenis sayuran yang kaya akan zat besi, manfaat zat besi bagi tubuh, dan rekomendasi konsumsinya sesuai dengan usia.
Jenis Sayuran yang Mengandung Zat Besi Tinggi
Berikut 10 jenis sayuran yang mengandung zat besi yang baik:
Daun kelor
Superfood yang satu sedang naik daun ini juga kaya akan zat besi, vitamin A, vitamin C, dan kalsium. Daun kelor mengandung sekitar 7 mg zat besi per 100 gram.
Daun singkong
Daun singkong merupakan sumber zat besi yang baik dan mudah ditemukan di Indonesia. Daun singkong mengandung sekitar 3,7 mg zat besi per 100 gram.
Kangkung
Selain rasanya yang lezat dan mudah diolah, kangkung juga memiliki kandungan gizi yang baik. Sayuran ini mengandung sekitar 2,5 mg zat besi per 100 gram, serta kaya akan vitamin A dan vitamin C.
Bayam
Sayuran hijau ini sangat populer dan mudah ditemukan. 100g bayam mengandung sekitar 2,7 mg zat besi sekaligus vitamin A, vitamin C, dan antioksidan.
Sawi hijau
Sawi hijau adalah sayuran yang sering dijadikan lalapan atau diolah menjadi berbagai masakan. Sawi hijau mengandung sekitar 1,5 mg zat besi per 100 gram.
Brokoli
Brokoli merupakan sumber nutrisi yang baik, mengandung zat besi (1 mg per 100 gram), vitamin C, vitamin K, dan serat.
Jamur
Jamur adalah sumber zat besi yang baik, terutama jamur kancing dan jamur tiram. Jamur mengandung sekitar 0,5 mg zat besi per 100 gram.
Lobak
Selain sering dijadikan acar atau lalapan, lobak juga baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan zat besi dan vitamin C. Zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah, sedangkan vitamin C berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Lobak mengandung sekitar 0,34 mg zat besi per 100 gram.
Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat dan zat besi. Pilihlah kentang dengan kulitnya karena kulit kentang mengandung lebih banyak zat besi dan serat. Kentang mengandung sekitar 0,31 mg zat besi per 100 gram.
Tomat
Selain kaya akan vitamin C, tomat juga mengandung zat besi yang tinggi dan likopen yang bermanfaat sebagai antioksidan. Tomat mengandung sekitar 0,3 mg zat besi per 100 gram.
Hindari Konsumsi Sayuran Kaya Zat Besi dengan Makanan Berikut
A da beberapa hal yang perlu diperhatikan agar penyerapan zat besi dari sayuran bisa optimal. Sayuran yang mengandung zat besi non-heme, penyerapannya lebih rendah dibandingkan zat besi heme dari sumber hewani. Beberapa zat dalam makanan dan minuman dapat menghambat penyerapan zat besi non-heme.
Sebaiknya jangan konsumsi sayuran yang tinggi zat besi dengan teh dan kopi yang mengandung tanin. Konsumsi bersamaan dapat menghambat penyerapan zat besi. Selain itu kalsium dalam susu dan produk olahannya juga dapat menganggu proses penyerapan zat besi jika dikonsumsi secara bersamaan dan dalam jumlah yang berlebih, oleh karena itu Anda perlu memberikan jeda ketika mengonsumsinya.
Manfaat Zat Besi untuk Tubuh
Selain baik untuk mencegah anemia, zat besi juga memiliki beberapa manfaat untuk tubuh. Ini manfaat zat besi untuk tubuh:
- Membentuk hemoglobin: Zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, sebuah protein khusus dalam sel darah merah yang bertugas mengedarkan oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh: Zat besi dibutuhkan untuk produksi sel darah putih yang berperan dalam melawan infeksi.
- Mendukung pertumbuhan dan perkembangan: Zat besi sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak, remaja, dan ibu hamil.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Zat besi berperan dalam perkembangan otak dan fungsi kognitif, seperti daya ingat dan konsentrasi.
Rekomendasi Konsumsi Zat Besi Sesuai dengan Usia
Penting untuk memahami bahwa kebutuhan zat besi tidak sama untuk semua orang. Usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan merupakan faktor yang mempengaruhi jumlah zat besi yang dibutuhkan tubuh. Berikut adalah rekomendasi konsumsi zat besi harian menurut Kementerian Kesehatan RI:
| Kelompok Usia | Rekomendasi Konsumsi Zat Besi Harian (mg) |
|---|---|
| Bayi (0-5 bulan) | 0,27 |
| Bayi (6-11 bulan) | 11 |
| Anak-anak (1-3 tahun) | 7 |
| Anak-anak (4-9 tahun) | 10 |
| Anak-anak (10-12 tahun) | 8 |
| Remaja laki-laki (13-18 tahun) | 11 |
| Remaja perempuan (13-18 tahun) | 15 |
| Pria dewasa (19-49 tahun) | 9 |
| Wanita dewasa (19-49 tahun) | 18 |
| Ibu hamil | 27 |
| Ibu menyusui | 18 |
| Lansia (>50 tahun) | 8 |
Oleh karena itu, sebaiknya tetap konsumsi protein hewani seperti daging, ikan, dan telur, karena tubuh lebih mudah menyerap zat besi dari sumber-sumber ini. Jangan lupa untuk selalu memvariasikan konsumsi sayuran dan mengimbanginya dengan pola makan sehat serta gaya hidup aktif agar tubuh tetap sehat dan berenergi.
